آجیل های پرخاصیت - راه ساری

مقوی ترین آجیل ها کدامند

آجیل یک منبع خوب از چربی های سالم، فیبر و دیگر مواد مغذی مفید است. هر نوع آجیل مزایای غذایی مختلفی را ارائه می دهد.

آجیل بعلاوه جزو بهترین منابع پروتئین های گیاهی است. براساس یک مطالعه در سال 2017، یک رژیم غذایی غنی از آجیل می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری های مزمن کمک کند.

سالم ترین آجیل ها

لیست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئینی و مزایای غذایی دیگر مورد بحث قرار می دهد. مقدار مواد مغذی در هر لیست برای 100 گرم آجیل خام است.

بادام زمینی

خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام زمینی به طور گسترده در دسترس بوده و برخی مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.

اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی جزئی از حبوبات است، به این معنی که آن ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده خاص تعلق دارند، این در حالیست که بیشتر مردم آن را یک آجیل می دانند.

بادام زمینی ها شامل طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و آمینو اسیدها هستند. تحقیقات نشان داده اند که همه این مولفه ها برای سلامتی انسان مفید هستند.

طبق اطلاعاتی که از طریق وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد شده است، 100 گرم بادام زمینی شامل 567 کالری و مقادیر زیر از مواد مغذی دیگر است:

پروتئین، 25.80 گرم

چربی، 49.24 گرم

کربوهیدرات، 16.13 گرم

فیبر، 8.50 گرم

شکر، 4.72 گرم

چربی های موجود در بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع (PUFAs) هستند، هرچند این آجیل حاوی اندازه کمی از چربی های اشباع شده است.

بعلاوه مواد معدنی زیادی در 100 گرم بادام زمینی وجود دارد که شامل موارد زیر است:

کلسیم، 92 میلی گرم

آهن، 4.58 میلی گرم

منیزیم، 168 میلی گرم

فسفر، 376 میلی گرم

پتاسیم، 705 میلی گرم

علاوه بر این، بادام زمینی مزایای مقرون به صرفه بسکمک از انواع دیگر آجیل ها را ارائه می دهد.

بادام

در چند سال اخیر، بادام به طور چشمگیری محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اکنون به راحتی در هر منطقه ای در دسترس است. بادام پروتیین کمتری نسبت به بادام زمینی دارد ، اما با مواد مغذی دیگر آن را جبران می کند. بادام، ممکن است میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی باشد که در پی یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند.

بر طبق USDA، هر 100 گرم از بادام 579 کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:

پروتئین، 21.15 گرم

چربی، 49.93 گرم

کربوهیدرات، 21.55 گرم

فیبر، 12.50 گرم

شکر، 4.35 گرم

بسکمک از چربی های موجود در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. علاوه بر موارد فوق، بادام غنی از ویتامین ها و مواد معدنی به شرح زیر است:

کلسیم، 269 میلی گرم

آهن، 3.71 میلی گرم

منیزیم، 270 میلی گرم

فسفر، 481 میلی گرم

پتاسیم، 733 میلی گرم

ویتامین 63 میلی گرم

پسته

پسته شامل اندازه زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. علاوه بر این پسته منبع اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان ها است. این آجیل معروف به لحاظ فنی بذر درخت پسته است اما مردم عموما آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان یک آجیل می بینند.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today گفت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود.

هر 100 گرم پسته شامل 560 کالری و مقادیر غذایی زیر است:

پروتئین، 20.16 گرم

چربی، 45.32 گرم

کربوهیدرات، 27.17 گرم

فیبر، 10.60 گرم

قند، 7.66 گرم

اسیدهای چرب اشباع نشده و PUFA ها بیشتر چربی موجود در پسته را تشکیل می دهند. در حالی که پسته ، مواد معدنی کمتری نسبت به برخی آجیل های دیگر ارائه می دهد اما حاوی 1.025 میلی گرم پتاسیم در 100 گرم است.

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:

کلسیم، 105 میلی گرم

آهن، 3.92 میلی گرم

منیزیم، 121 میلی گرم

فسفر، 490 میلی گرم

بادام هندی یا کاشیو (cashew)

بادام هندی دارای بافت خامه ای است که آن را به افزودنی عالی به غذاها و میان وعده ها تبدیل می کند.

100 گرم بادام هندی حاوی 553 کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین، 18.22 گرم

چربی، 43.85 گرم

کربوهیدرات، 30.19 گرم

فیبر، 3.30 گرم

قند، 5.91 گرم

بیشتر چربی های موجود در بادام هندی چربی های تک اشباعی هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام زمینی عبارتند از:

کلسیم، 37 میلی گرم

آهن، 6.68 میلی گرم

منیزیم، 292 میلی گرم

فسفر، 593 میلی گرم

پتاسیم، 660 میلی گرم

گردو

گردو به رغم اینکه نسبت به بسکمک از آجیل های دیگر کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به برخی کالری بالاتری دارد. اندازه کالری بالای آن به دلیل محتوای چربی بسیار بالای آن است.

با این حال، چربی های گردو عمدتا PUFA هستند، که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.

در حالی که گردو به خاطر محتوای چربی سالم آن مشهور است، یک منبع بسیار خوب از پروتیین و دیگر مواد مغذی است.

همراه با 654 کالری در هر 100 گرم، دیگر مواد مغذی آن به شرح زیر است:

پروتیین، 15.23 گرم

چربی، 65.21 گرم

کربوهیدرات، 13.71 گرم

فیبر، 6.7 گرم

قند، 2.61 گرم

گردو نسبت به آجیل های دیگر مواد معدنی کمتری دارد:

کلسیم، 98 میلی گرم

آهن، 2.91 میلی گرم

منیزیم، 158 میلی گرم

فسفر، 346 میلی گرم

پتاسیم، 441 میلی گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان می دهد که گردو یک منبع غنی از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است.

فندق

فندق طعمی خاص دارد که باعث می شود در بین غذاهای شیرین مورد توجه قرار بگیرد. فندق ها پروتیین کمتری نسبت به سایر آجیل ها هستند اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی آن را جبران کنند.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

100 گرم فندق شامل 628 کالری و بعلاوه موارد زیر است:

پروتیین، 14.95 گرم

چربی، 60.75 گرم

کربوهیدرات، 16.70 گرم

فیبر، 9.7 گرم

قند، 4.34 گرم

این اندازه پروتیین و چربی موجود در فندق، آن را ب نسبت به دیگر انواع آجیل به گردو تشبیه می کند.

بیشتر چربی ها در فندق، چربی های تک سیر نشده هستند، اما بعلاوه برخی از چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated fat) و چربی های اشباع شده نیز در آن وجود دارند.

فندق نیز حاوی موارد زیر است:

کلسیم، 114 میلی گرم

آهن، 4.70 میلی گرم

منیزیم، 163 میلی گرم

فسفر، 290 میلی گرم

پتاسیم، 680 گرم

اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی

افراد می توانند مصرف آجیل را به روش های مختلف افزایش دهند تا پروتئین های گیاهی بیشتری به دست آورند. در قسمت زیر چند مثال از روش های ترکیب آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:

آن ها را به آجیل هایتان اضافه کنید

آجیل های شور می توانند عطر و طعم موردپسندی را به مخلوط آجیل هایتان اضافه کند که این باعث می شود جایگزینی مناسب برای میان وعده هایی مانند چیپس باشد. با این حال بهتر است بخاطر افزودن نمک و کالری بالای آن، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.

آجیل خام نیز یک افزودنی سالم و مغذی به یک مخلوط دنباله ای شیرین که شامل میوه های خشک می باشد، است. افرادی که اصرار به خوردن یک شکلات و یا اسنک شیرین دیگر دارند ، ممکن است متوجه شوند این ترکیب شیرین می تواند خواسته هایشان را مهار کند.

افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا رژیم کم قند باید به خاطر داشته باشند که میوه های خشک شده می توانند اندازه قند بالایی داشته باشند.

آن ها را به عنوان میان وعده بخورید

آجیل به طور کلی برای خوردن آماده است و تقریبا هر زمان از روز آن ها را به میان وعده ای ایده آل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر چه آجیل حاوی چربی های مفید است اما کالری بالایی دارند.

شیر آجیل بخورید

شیر آجیل خواصی مشابه با شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید کلی آجیل را حفظ کند. بسکمک از فروشگاه های مواد غذایی شیر آجیل را می فروشند، و یا اینکه مردم می توانند نسخه های ساده آن را برای اجتناب از مواد افزودنی در خانه درست کنند. نمونه هایی از آن شامل شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق است.

از کره آجیل استفاده کنید

در کنار کره بادام زمینی، بسکمک از انواع دیگر کره آجیل در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا کوکی اضافه کنند.

آن ها را روی سالاد بپاشید

اضافه کردن اندازهی آجیل به سالاد می تواند پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش دهد.

آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید

خوردن آجیل برای سلامتی مفید است چون ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری های قلبی و دیگر شرایط سلامتی از شما محافظت کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن نیز خوب نیست.

آجیل کالری بسیار زیادی دارد، بنابراین خوردن اندازه زیاد آجیل در طول روز می تواند باعث شود که مردم بدون توجه به جذب کالری موردنظر خود، کالری بسیار زیادی مصرف کنند. انجام این کار به طور منظم ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

علاوه بر این، آجیل دارای چربی های سالم هستند که برای تعادل بدن مفید هستند اما می توانند به اسهال و سایر مسائل نیز منجر شوند.

آجیل های شور، می توانند سدیم را به رژیم غذایی اضافه کنند. قبل از خوردن آجیل شور برای بررسی مقدار سدیم آن، باید به برچسب روی آن توجه کنید. آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم برای آجیل های شور هستند.

برخی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی آن ها را به هم می ریزد. در این مورد، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است سبب ایجاد احساس ناراحتی یا نفخ شود. آجیل نیز یک آلرژی غذایی رایج است.

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم

در اغلب موارد، آجیل یک افزودنی سالم و امن به رژیم غذایی است. اما اگر فردی ناراحتی های گوارشی را از خوردن آجیل تجربه کند، ممکن است بخواهد به دکتر مراجعه کند. ممکن است دلیل این ناراحتی حساسیت به اجزای خاص آجیل باشد. آجیل یک آلرژن شایع است و ممکن است برای مردمی که که قبلا آلرژی نداشتند، آلرژی ایجاد کند.

هر کسی که واکنش آلرژیک مانند ورم یا خارش گلو و یا صورت را تجربه کند، باید آجیل خوردن را متوقف کرده و مراقبت های پزشکی فوری را دریافت کند. آلرژی های آجیل شدید گاهی می توانند مهلک و کشنده باشند.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون