5 دستور غذایی سالم، با کالری بالا که به اضافه شدن وزن شما یاری می نماید
به گزارش راه ساری، درست در شرایطی که خیلی ها کوشش می نمایند وزن شان را پایین بیاورند، خیلی ها هم دوست دارند به وزن شان اضافه گردد. این مقاله برای دسته دوم نوشته شده است؛ کسانی که از کم بودن وزن شان ناراضی هستند و دوست دارند بتوانند به وسیله مصرف خوراکی های سالم وزن شان را بالا ببرند. ما در این مقاله چندین اسموتی، دستور پخت و خوراکی سالم را به شما معرفی نموده ایم؛ با وجود این بهتر است با یک متخصص تغذیه برای دریافت بهترین نتایج مشورت کنید.
- اسموتی پروتئینی
یکی از روش هایی که می توانید به وسیله آن به راحتی وزن اضافه کنید، درست کردن اسموتی های پروتئینی است که بسیار مغذی هستند و می توانید به سلیقه خودتان برخی طعم ها را به آن ها اضافه کنید تا به طعم دلخواه تان برسید. در این بخش دستور درست کردن چند اسموتی خوشمزه و پر کالری را به شما می دهیم. می توانید هر کدام از این موارد را با دو فنجان شیر یا اگر به لاکتوز حساسیت دارید، دو فنجان شیر سویا مخلوط کنید و از طعم شان لذت ببرید.
- شیک موز شکلات: یک عدد موز رسیده، یک اسکوپ وی پروتئین شکلاتی و یک قاشق سوپ خوری (حدود 15 میل) نموده بادام زمینی را با هم ترکیب کنید.
- شیک شکلات فندق: 444 میلی لیتر شیر کاکائو را با یک اسکوپ وی پروتئین و یک قاشق سوپ خوری کره فندق و یک عدد آووکادو مخلوط کنید.
- شیک سیب و کارامل: یک عدد سیب تکه شده را به همراه یک فنجان ماست پر چرب یونانی و یک اسکوپ وی پروتئین کارامل یا وانیل ترکیب نموده و یک قاشق سوپ خوری سس کارامل بدون شکر را به آن اضافه کنید.
- شیک سبز: برای درست کردن این شیک یک فنجان اسفناج (معادل 237 میلی لیتر) را با یک عدد آووکادو، یک عدد موز، یک فنجان آناناس و یک قاشق سوپ خوری وی پروتئین بدون طعم یا با طعم وانیل ترکیب کنید.
هر کدام از این اسموتی ها بین 400 تا 600 کالری دارند و مقادیر بالایی از پروتئین را به همراه ویتامین ها و مواد معدنی برای شما فراهم می نمایند.
- برنج
برنج یکی از بهترین منابع کربوهیدرات است که می تواند منجر به رسیدن شما به وزن دلخواه تان گردد. هر یک پیمانه برنج سفید پخته شده که حدود 158 گرم است، 204 کالری انرژی، 44 گرم کربوهیدرات و مقادیر خیلی کمی از چربی را شامل می گردد.
اگر معمولا اشتها ندارید، سعی کنید برنج را در وعده های غذایی تان بگنجانید؛ چون برنج می توانید به همراه برنج غذای بیشتری بخورید و از این طریق زودتر به وزن مورد نظرتان برسید.
- یک روش مناسب برای استفاده از برنج این است یک ظرف عظیم از این غذا را تهیه کنید و آن را در اندازه های یک وعده ای داخل فریزر گذاشته و فریز کنید و سپس آن را با پروتئین های مختلف و چربی های سالم ترکیب کنید تا وعده های غذایی متنوع یک هفته را فراهم کند. در خارج از کشور ترکیب برنج با بروکلی و پنیر، کره و پنیر پارمزان، تخم مرغ هم زده و در نهایت کنجد و خلال پسته بو داده شده رایج است؛ اما در ایران می توانید از انواع خورشت ها بهره ببرید.
- انواع آجیل
از بهترین خوراکی هایی که می توانند در مدت زمان کمی منجر به بالا رفتن وزن شما شوند، آجیل و خشکبار است. تنها یک مشت بادام که حدود یک چهارم پیمانه را تشکیل می دهد، 170 کالری، شش گرم پروتئین، چهار گرم فیبر و 15 گرم چربی های سالم را در خودش جا داده است. از آنجایی که تمامی آجیل ها به ویژه آجیل چهار مغز که شامل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی می گردد، سرشار از کالری هستند، مصرف روزانه دو مشت از آن ها می تواند صدها کالری انرژی برای شما فراهم کند. در ایران برندهای معتبری مثل تواضع می توانند خشکبار یا آجیل بسته بندی دلخواه شما را به وسیله خرید آنلاین به دست تان برسانند.
- استفاده کره بادام زمینی یا کره سایر آجیل ها هم می تواند کالری زیادی را به بدن شما بدهد؛ فقط باید مطمئن شوید که در ساختار این مواد خوراکی از روغن اضافه و شکر استفاده نشده باشد. در غیر این صورت می توانید دستور درست کردن کره آجیل ها را از اینترنت پیدا کنید و خودتان دست به کار شوید.
- میوه های خشک شده
میوه ها چه به صورت تازه مصرف شوند و چه به صورت خشک شده، خواص خودشان را دارند؛ اما خوبی میوه های خشک شده این است که در حجم کمتری مقدار کالری بیشتری را ذخیره نموده اند؛ بنابراین خیلی سریع منجر به بالا رفتن وزن خواهند شد. می توانید انواع میوه های مورد علاقه تان را به صورت خشک شده بخرید یا حتی خودتان دست به کار خشک کردن آن ها شوید. این میوه ها اغلب حاوی مقادیر بالایی قند طبیعی هستند و بسیار مهم است که مطمئن شوید که به جز این قند طبیعی، شکر افزودنی نداشته باشند.
- بر خلاف تصور عامه میوها بعد از خشک شدن بیشتر خواص شان را از دست نمی دهند و همچنان سرشار از مقادیر زیاد فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و همانطور که در این مطلب می خوانید خواص فوق العاده ای برای سلامتی دارند.
- سعی کنید میوه های خشک شده را با منابع پروتئینی مثل شیک وی پروتئین یا حتی پنیر همراه کنید. همچنین می توانید این خوراکی ها را به همراه آجیل یا ماست یونانی پر چرب نوش جان کنید.
- خرما یکی بهترین میوه هایی است که خشک شده آن در کشور ما فراوان است. این میوه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان بوده و می تواند میان وعده ای با کالری بالا به شمار بیاید. می توانید داخل خرما را با پنیر خامه ای، کره بادام زمینی و مغز آجیل ها پر کنید یا این میوه را به اسموتی هایتان بیفزایید.
- میوه ها و سبزیجات حاوی نشاسته
وقتی صحبت از کربوهیدرات ها و خوراکی های حاوی نشاسته فراوان می گردد، معمولا اولین گزینه ای که به ذهن می رسد، سیب زمینی است؛ اما به غیر از سیب زمینی گزینه های دیگری هم هستند که می توانند کالری زیادی برای اضافه وزن شما داشته باشند. به همین دلیل می توانید از این موارد بهره ببرید:
- کینوا
- جو دو سر
- ذرت
- سبزیجات ریشه دار زمستانی
- حبوبات مثل لوبیا
- کدو مسما
در این روزهای کرونایی برای تهیه این خوراکی ها به صورت تازه می توانید سراغ گزینه تهیه میوه از میوه فروشی آنلاین بروید و به وسیله خرید آنلاین انواع میوه و سبزیجات مورد نظرتان را سفارش دهید تا کمترین خطر متوجه شما باشد.
منبع: تجارت نیوزمجله سرگرمی: مجله سرگرمی، تفریحی و گردشگری