آموزش تقویت زانو با حرکات درمانی - راه ساری

به گزارش خبرنگاران به نقل از جالبز ، زانو مفصلی از نوع گوی و کاسه ای و عظیم ترین مفصل بدن انسان است. اجزای تشکیل دهنده زانو شامل: کشکک، تاندون، درشت نی، منیسک، استخوان ران و رباط و اعصاب است. مفصل زانو در طول روز در هنگام راه رفتن، نشستن، پریدن و … فشار زیادی را تحمل می نماید. اگر تقویت زانو به خوبی صورت نپذیرد، می تواند مسائل زیادی از جمله آرتروز (بیماری تحلیل غضروف)، رگ به رگ شدن، پارگی مینیسک و رباط زانو را به همراه داشته باشد. تقویت زانو از 4 طریق ورزش، تغذیه، مکمل های غذایی و فیزیوتراپی صورت می پذیرد.

ورزش برای تقویت زانو: آموزش تمرینات و حرکات ورزشی

اولین گام در جهت تقویت زانو، تقویت عضلات حمایت نماینده مفصل زانو یعنی عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ و عضلات ساق پا است. در ادامه با چند حرکت از بهترین حرکات برای تقویت زانو آشنا خواهید شد.

مرحله اول گرم کردن

می توانید به مدت 5 دقیقه از دوچرخه ثابت بهره ببرید. پس از آن دو دقیقه پیاده روی سریع، بین 15 تا 20 تکرار حرکت شنا و به همین تعداد حرکت ساق پا ایستاده را انجام دهید. گرم کردن به سازگاری بدن شما به ورزش یاری می نماید و ریسک آسیب دیدگی را به حداقل می رساند.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده

اگر زانوی شما در بهترین حالتش قرار ندارد، با یک تمرین تقویت نماینده ساده برای عضلات چهار سر ران آغاز کنید. این حرکت باعث فشار کمی روی زانو می گردد. روی زمین یا سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یک زانو را خم نموده و پای خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را مستقیم نگه دارید، آن را تا ارتفاع زانوی مخالف بالا ببرید. 10-15 بار برای سه ست تکرار کنید.

حرکت پشت ران ایستاده

عضلات همسترینگ در پشت پای شما قرار دارند. روی شکم دراز بکشید. به آرامی پاشنه های خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید و در آن حالت بمانید. سه ست 15 تایی این حرکت را انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید. یک دستتان را روی پشتی جایگاه یا جایی شبیه به آن قرار دهید. در حالی که پایتان ثابت است؛ یک پا را بلند کنید. زمانی که این حرکت برای شما آسان شد، می توانید وزنه های مچ پا را اضافه کنید، به آرامی وزنه را از نیم کیلو تا دو و نیم کیلو افزایش دهید.

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (برعکس)

به روی شکم بخوابید. ماهیچه های پشت پا و همسترینگ یک پا را منقبض نموده و به سمت بالا بلند کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید، و سپس پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. این حرکت را در ست های 10 تا 15 تایی انجام دهید. با افزایش قدرت می توانید به مچ پایتان وزنه اضافه کنید. در حین انجام حرکت نباید در ناحیه کمر احساس درد داشته باشید. اگر با انجام این حرکت در ناحیه کمر، احساس درد دارید انجام حرکت را متوقف کنید و با پزشکتان مشورت کنید.

اسکات دیواری

این حرکت نسبت به حرکات قبلی پیشرفته تر است. به حالت ایستاده، از پشت به دیوار تکیه دهید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانو ها را خم نموده و دیوار را تکیه گاه پشت و لگنتان قرار دهید. 5-10 ثانیه نگه دارید. خیلی خم نشوید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی دارید، موقعیت و زاویه خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و هر بار سعی کنید شرایط نشستن را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

حرکت ساق پا ایستاده

رو به پشتی یک جایگاه محکم بایستید، از سطوح و وسایل دیگری مانند لبه تخت خواب و دستگاه های بدنسازی نیز می توانید بهره ببرید.

همچنین می توانید این کار را روی پله انجام دهید؛ در حالی که پاشنه هایتان از لبه پله آویزان است، پنجه پایتان را روی پله قرار دهید به آرامی پاشنه ها را تا حد ممکن بالا ببرید، سپس پایین بیاورید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. وقتی انجام حرکت برایتان آسان شد و در آن حرکت قوی تر شدید، یک پایتان را بلند کنید و حرکت را با تمام وزنتان بر روی پای دیگر انجام دهید.

تمرین استپ آپ

یک پا را روی نیمکت استپ، سکو یا پایین ترین قسمت روی پله قرار دهید. سطح لگن خود را بالا نگه دارید، زانوی خود را خم نموده و به آرامی پای مخالف را به سمت پایین بیاورید. انگشتان پایتان باید به راحتی زمین را لمس نمایند، بعد از آن دوباره به حالت اول برگردید. 10-15 بار این حرکت را تکرار کنید، زمانی که بین 10، 15 تکرار انجام دادید پایتان را عوض کنید و با پای مخالف 10، 15 تکرار دیگر نیز انجام دهید. اگر انجام این حرکت برای شما بیش از حد آسان است از یک استپ اضافه بهره ببرید یا به جای انگشت، پاشنه پایتان زمین را لمس کند.

بالا آوردن پا از جانب

به پهلو دراز بکشید. زانوی پایی که در قسمت پایین قرار می گیرد (پای پشتیبان) را خم کنید. پایی که در بالا قرار می گیرد را صاف کنید و تا زاویه 45 درجه بالا ببرید. برای 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را 10، 15 بار برای هر پا انجام دهید

پرس پا

بر روی جایگاه دستگاه پرس پا بنشینید. جایگاه را نسبت به قد خود جوری تنظیم کنید که کمر و پاهایتان راحت باشد. صفحه را به آرامی به طرف بالا فشار دهید تا پاهایتان صاف گردد.حد امکان پایتان به صورت کامل صاف نگردد. سپس زانوهایتان را خم کنید و به شرایط آغاز حرکت برگردید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید. (اگراولین بار است که این کار را انجام می دهید از یکی از کارکنان سالن بدنسازی برای آموزش حرکت یاری بخواهید.)

ورزش های هوازی ملایم برای زانو

از فعالیت های هوازی زیاد، همانند دویدن و ایروبیک شدید صرف نظر کنید. در عوض می توانید از تمرینات کاردیو یا ورزش های هوازی سبک تر بهره ببرید. این که دقیقا چه ورزش هوازی باید انجام دهید بستگی به میزان راحتی شما با آن حرکت و نظر پزشک دارد. الپتیکال (الپتیکال یا اسکی فضایی یک دستگاه با دو اهرم و دو پدال برای انجام تمرینات هوازی است.)، شنا و راه رفتن در آب می توانند گزینه خوبی برای شما باشد.

ورزش همراه با درد ممنوع!

تمرینات ورزشی نباید موجب درد یا بدتر شدن شرایط زانوی شما شوند. یه یاد داشته باشید، که عضلات شما بعد از یک تمرین سخت درد خواهند داشت. ولی درد های تیز، شدید و ناگهانی حین تمرین عادی تلقی نمی گردد. در صورت بروز درد باید ورزش را متوقف نموده و با پزشک خود مشورت کنید.

بهترین تمرین برای زانو های آسیب دیده

مؤثرترین راه برای کاهش درد در مفاصل زانو، ورزش های ملایم همانند پیاده روی، ورزش در آب، دوچرخه سواری، شنا، یوگا و تمرینات قدرتی است. این ورزش ها همه به بهبود علائم مرتبط با درد مفاصل و درد زانو یاری می نمایند.

تغذیه برای تقویت زانو

1. سبزیجات برگ سبز تیره

همه ما درباره رادیکال های آزاد و آسیب هایی که آن ها می توانند به بدن وارد نمایند، شنیده ایم. با اسفناج، سبزیجات بهاری، کلم بروکلی و جعفری که همه آن ها حاوی کاروتنوئید های آنتی اکسیدانی و همچنین کلسیم و منیزیم هستند، با رادیکال های آزاد مبارزه کنید. غذا های سرشار از آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش سرعت تخریب غضروف ها و مفاصل یاری نمایند.

2. ماهی چرب

ماهی های چرب به لطف اسید های چرب ضد التهابی امگا 3 موجود در آن ها می تواند درد و سفتی صبحگاهی مفاصل را کاهش دهند. از آنجا که برای بسیاری از افراد سخت است که دو یا چهار وعده ماهی در هفته مانند ماهی ساردین مصرف نمایند، می توانند از مکمل امگا 3 یا مکمل روغن کریل استفاده نمایند.

3. آووکادو

این میوه فوق العاده حاوی چربی های اشباع شده، آنتی اکسیدان ها، اسید های چرب ضروری، بتا سیتروسترول و ویتامین E است. آووکادو نقش بسیار مهمی در مبارزه با التهاب مفاصل بازی میکند. همچنین باعث ترمیم غضروف می شده و مطالعات نقش آووکادو در درمان آرتروز را تایید نموده اند.

4. زردچوبه

زردچوبه حاوی ماده ضد التهابی قوی به نام کورکومین است؛ که می تواند از التهاب و درد مفاصل جوگیری کند. اگر از زردچوبه کافی در طول روز استفاده نمی کنید. می توانید از مکمل کورکومین نیز بهره ببرید.

5. روغن زیتون فرا بکر

انواع مختلفی از روغن زیتون در بازار وجود دارد. بهترین نوع روغن زیتون، روغن زیتون فرا بکر است که بدون هیچ گونه گرما و مواد شیمیایی بدست می آید و همه خواص روغن زیتون را دارا می باشد. روغن زیتون حاوی اولئوکانتال است که التهاب را از بین می برد. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که افزایش مصرف روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید (التهاب مفاصل) و آرتروز ارتباط مستقیم دارد.

6. سیر و پیاز

پیاز منبع غنی کورستین است، آنتی اکسیدانی که برای کاهش التهاب به کار می رود. پیاز قرمز سرشار از آنتی اکسیدان است. سیر حاوی آلیسین است، ترکیبی که می تواند به کاهش علائم آرتریت روماتوئید یاری کند.

7. گریپ فروت

گریپ فروت حاوی ویتامین C و بیوفلاونوئید ها است که موجب کاهش التهاب و تقویت غضروف می گردد. گریپ فروت قرمز را انتخاب کنید، زیرا منبع غنی تری از آنتی اکسیدان ها نسبت به نوع زرد آن است.

8. چای سبز

مطالعه ای که در دانشگاه Case Western Reserve اجرا شده نشان داد که آنتی اکسیدان موجود در چای سبز می تواند از شدت ورم مفاصل در روماتوئید جلوگیری نموده و آن را کاهش دهد. در همین حال، چای های سبز، سفید، مشکی همه حاوی کاتچین هستند که باعث مهار التهاب در مفاصل در بیماری آرتریت می شوند.

9. توت

گیلاس، تمشک و آلو حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین هستند که به کاهش مواد شیمیایی التهابی در بدن یاری می نماید؛ و همچنین توت سیاه میزان اسید اوریک را کاهش می دهد، که به جلوگیری از نقرس یاری می نماید.

10. ماست و کفیر

همه ما در خصوص اهمیت سلامت روده شنیده ایم. ماست و کفیر حاوی پروبیوتیک هستند، که ممکن است به کاهش درجه التهاب مفاصل در آرتریت روماتوئید یاری کند. با کفیر می توان اسموتی فوق العاده ای درست کرد و می توانید با اضافه کردن دانه های چیا، که از نظر اسید های چرب امگا 3 بسیار غنی هستند، قدرت نوشیدنی خود را دو برابر کنید. اسموتی کفیر و ذغال اخته یک مورد خوب برای امتحان کردن است.

11. زنجبیل

زنجبیل گیاهی است که دارای اثرات ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد آترواسکلروتیک است و می توان آن را بصورت خوراکی 3 گرم در روز مصرف کرد.

مکمل های غذایی برای تقویت زانو

1. ویتامین D

بی شک، بهترین مکمل برای سلامتی مفاصل و استخوان ها ویتامین دی است. بدن انسان در روبرو با نور خورشید مقدار مورد احتیاج ویتامین دی را فراوری می نماید. با این حال اگر از درد مفاصل و استخوان ها رنج میبرید، می توانید با یک آزمایش ساده از سطح ویتامین دی در بدنتان آگاه شوید. بهترین دوز مصرف بین 1000 تا 2000 میلی گرم در طول روز است.

2. گلوکوزامین و کندرویتین سولفات

گلوکزامین و کندرویتین سولفات یکی از رایج ترین مکمل های ترکیبی است که به افرادی که از درد مفاصل، به خصوص درد زانو رنج می برند توصیه می گردد. گلوکوزامین برای 70 ٪ از افراد که از آرتروز رنج می برند مفید واقع می گردد. دوز 1000 تا 1500 میلی گرم در روز، می تواند مزایای محافظتی برای آرتریت زانو داشته باشد. بعضی از مطالعات هیچ فایده ای با گلوکوزامین نشان نداده اند، در حالی که بعضی دیگر کاهش درد مفاصل به ویژه نمک سولفات گلوکوزامین را نشان داده اند.

3. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی شناخته شده است که به سلامت استخوان ها و مفاصل یاری می نماید. همچنین این ماده معدنی در تشکیل استخوان ها و دندان ها و حفظ آن ها نقش مهمی ایفا می نماید. قرص کلسیم می تواند در کاهش التهاب و به ویژه درد مفاصل موثر باشد. سبزیجات برگ تیره، شیر، ماست و کلم بروکلی نمونه هایی از غذا های سرشار از کلسیم هستند. به عنوان یک قاعده کلی، زنان احتمالاً بیشتر از مردان احتیاج به مکمل کلسیم دارند.

زرین گراف: زرین گراف: عصر طلایی گرافیک