منابع تامین کلسیم روزانه برای بچه ها - راه ساری

به گزارش، کلسیم برای رشد کامل استخوان ها ضروری است. مصرف کلسیم کافی از خطر پوکی استخوان کم می کند.

مقدارکافی کلسیم دربچه ها یک تا 3 ساله 700 میلی گرم

بچه های 4 تا 8 ساله 1000 میلی گرم

نوجوانان 9 تا 18 ساله، 1300 میلی گرم - برابر با چهار فنجان - است.

در ادامه برخی مواد غذایی را که منبع کلسیم است، معرفی کرده ایم.

به جز شیر، سایرلبنیات نیز حاوی کلسیم است. هرچند میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و. به مراتب از شیر کمتر است، اما می توان با اضافه کردن آن ها به وعده های غذایی مختلف، کلسیم روزانه را تامین کرد. یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم و یک پیاله ماست و 50 گرم پنیر هم تقریباً به همین میزان کلسیم دارد.

اگر کودکتان نتواند شیر بخورد چه باید کرد؟ راه حل، استفاده از شیرسویاست. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات حاوی کلسیم هستند. اما دانه های سویا هم مقدار کافی از این ماده را در خود دارد. هرفنجان شیرسویا حاوی 10 میلی گرم کلسیم است. هر چند جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است، اما به هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می شود، پس از شیر و مشتقات آن، ازبهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می آید.

یک مشت بادام به اندازه یک سوم یک فنجان شیر، حاوی کلسیم است. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده، حاوی 110 میلی گرم کلسیم است.

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات، حاوی مقدار مطلوبی کلسیم است. حبوبات در حالت معمولی حدود 130 میلی گرم کلسیم دارد که تقریباً برابر نصف یک لیوان شیر است. همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود 190 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند. مصرف غذا هایی مانند لوبیاگرم، عدسی و خوردنی های حاوی حبوبات، می تواند به تامین کلسیم بدن بچه ها کمک کند.

کلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار می رود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از آن، به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. یک پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات و...) به همراه کلم بروکلی برای بچه ها خوشمزه و جذاب خواهد بود.

هر پیاله نخودسبز حاوی 45 میلی گرم کلسیم است، اما این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن، به تامین ویتامین K نیز کمک می کند.

برخی مطالعات نشان داده اند مکمل های ویتامین K، منجر به تراکم استخوان ها و افزایش استحکام آن ها می شود.

منبع: خراسان