10 روش برای بالا بردن دوپامین مغز؛ عامل اصلی انگیزه و حرکت - راه ساری

مقدار سلامتی بستگی به شادمانی شما دارد

مقدار دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما راه هایی وجود دارد که شما می توانید با انجام آن ها مقدار دوپامین مغز را به صورت طبیعی بالا ببرید و در نتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید. ما 10 روش عالی برای افزایش دوپامین در اختیار شما قرار می دهیم.

1. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید

پروتئین ها از اجزای کوچک تری به نام آمینو اسید یا اسید آمینه ساخته می شوند. به طور کلی 23 نوع آمینو اسید وجود دارد که بعضی از آن ها را بدن شما می تواند تولید کند، اما بعضی دیگر را باید با مصرف غذاهای مختلف به دست بیاورید. یکی از انواع آمینو اسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می کند. از آن جایی که آنزیم های بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده بسیار مهم است. علاوه بر این، دوپامین از یک نوع آمینو اسید دیگر به نام فنیل آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می شود. هم فنیل آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به وفور یافت می شوند.

تحقیقات نشان داده است افزایش مقدار این دو آمینو اسید در رژیم غذایی باعث افزایش مقدار دوپامین در مغز می شود، که نتیجه آن بهبود حافظه و افزایش توانایی عمیق فکر کردن خواهد بود. در طرف مقابل هنگامی که رژیم غذایی ما این دو آمینو اسید را کم داشته باشد، مقدار دوپامین دچار افت شدید می شود. در عین حال مطالعات نشان داده است که افراط یا تفریط در مصرف این آمینو اسیدها می تواند تولید دوپامین را به اختلال بیندازد.

2. کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید

بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می توانند سیگنال های دوپامین به مغز را مختل کنند.

در یکی از تحقیقات بر روی موش ها، آن هایی که 50 درصد از کالری مورد احتیاج خود را از مصرف چربی های اشباع شده دریافت کرده بودند دچار کاهش غیر عادی سیگنال های دوپامین، در قسمت پاداش مغز شدند. جالب است بدانید این تفاوت بدون ایجاد تغییرات در وزن، توده چربی بدن، هورمون ها یا مقدار قند خون رخ داد.

بعضی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده زیاد، ممکن است در بدن ایجاد التهاب کند که منجر به تغییرات در سیستم دوپامین می شود. مشاهدات زیادی در این باره اجرا شده و محققان متوجه رابطه میان مصرف چربی اشباع شده با ضعیف شدن حافظه و عملکردهای شناختی مغز، در انسان ها شده اند. اما هنوز دقیقا شفاف نیست که این تاثیرات با مقدار دوپامین مرتبط است یا نه.

3. پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در سال های اخیر محققان پی برده اند که گوارش و مغز رابطه نزدیکی با یکدیگر دارند. درواقع بعضی مواقع به روده مغز دوم می گویند! روده دارای مقدار زیادی عصب است که مولکول های سیگنال دهنده پیام رسان عصبی دوپامین تولید می کنند. درواقع روشن است که نوعی از باکتری که در سیستم گوارش شما زندگی می کند، قابلیت تولید دوپامین را هم دارد و بر روحیه و طرز رفتار تاثیر می گذارد. تحقیقات در این مورد محدود است اما مطالعات زیادی نشان داده اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان ها را کاهش دهد. به نظر می رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک ها بر روحیه و رفتار دارد، اما تحقیقات بیشتری لازم است تا مقدار اهمیت این نقش را روشن کند.

4. باقلا مخملی بخورید

باقلا مخملی (Velvet Beans) که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) هم شناخته می شود، به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ال دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش رونده دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می تواند مقدار دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد؛ خصوصا در افرادی که بیماری پارکینسون دارند. بیماری اختلال در حرکت پارکینسون به دلیل کمبود دوپامین رخ می دهد.

یک تحقیق کوچک روی افراد دارای پارکینسون نشان داد بعد از یک تا دو ساعت از مصرف 250 گرم باقلا مخملی پخته شده، مقدار دوپامین به طرز چشمگیری بالا رفت و علائم پارکینسون کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعات بسیار زیادی نشان دادند مصرف قرص مکمل باقلا مخملی (Mucuna pruriens supplements) همان طور که تاثیر بیشتری نسبت به داروهای سنتی پارکینسون دارد، عوارض جانبی کمتری هم در پی دارد. از آن جایی که این گیاه به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ال دوپا است، بسیار مهم است که قبل از اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود، با دکتر خود در این باره مشورت کنید.

5. ورزش کنید

ورزش کردن برای افزایش مقدار اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می شود. روحیه بهتر را می توان بعد از 10 دقیقه ورزش ایروبیک به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل 20 دقیقه را دید. بر اساس مطالعات، ورزش می تواند مقدار دوپامین در مغز را هم افزایش دهد.

در آزمایش بر روی موش ها، دویدن باعث آزاد شدن دوپامین در بدن و افزایش تعداد دریافت کننده های آن در قسمت پاداش مغز شد. هرچند در یکی از مطالعات، بعد از تمرین 30 دقیقه ای دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، مقدار دوپامین ترشح شده افزایش چندانی در افراد بالغ پیدا نکرد؛ اما در یک تحقیق دیگر، 3 ماه انجام دادن یوگا 6 روز در هفته و هر روز یک ساعت، به طرز چشمگیری مقدار دوپامین را افزایش می داد. ورزش ایروبیک هم برای افراد دارای پارکینسون فواید زیادی نشان داد. در این بیماری مقدار پایین دوپامین باعث مختل شدن توانایی مغز در کنترل حرکات بدن می شود.

تحقیقات زیادی نشان داده است که انجام ورزش فشرده چند نوبت در هفته، به طور قابل ملاحظه ای باعث بهبود مهارت های حرکتی در افراد دارای پارکینسون می شود. البته تحقیقات بیشتری برای معین کردن شدت، نوع و مدت زمان ورزشی که بیشترین تاثیر را بر روی افزایش دوپامین مغز انسان دارد، احتیاج است اما تحفیقات و مطالعات فعلی بسیار امیدبخش هستند.

6. خواب کافی داشته باشید

هنگامی که دوپامین در مغز آزاد می شود، احساس هوشکمک و بیداری را تولید می کند. مطالعات بر روی حیوانات به ما نشان داد که چگونه مقدار دوپامین صبح ها در زمان بیدار شدن، به طور طبیعی افزایش پیدا می کند و بعد از ظهر که به زمان خواب نزدیک می شویم مجددا افت می کند و کمبود خواب و کم خوابی چطور این ریتم طبیعی را برهم می زند.

هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می شوند، صبح روز بعد مقدار گیرنده های دوپامین آن ها کمتر خواهد شد. از آن جایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشکمک مغز می شود، کاهش حساسیت گیرنده های عصبی باعث احساس خواب آلودگی خواهد شد.

همچنین کاهش مقدار دوپامین در افراد معمولا با عواقب ناخوشایندی مثل کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز همراه می شود. داشتن خواب منظم و باکیفیت می تواند کمک کند تا مقدار دوپامین شما متعادل شود و شما بیشتر احساس هوشکمک و توانایی فیزیکی در طول روز داشته باشید. متخصصان خواب، 7 تا 9 ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده اند.

7. موسیقی گوش کنید

گوش کردن به موسیقی می تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی مقدار فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز شود که مملو از دریافت کننده های دوپامین است. در تحقیقات کوچکی بر روی تاثیر موسیقی بر دوپامین، به این نتیجه رسیدند که مقدار این ماده در مغز هنگام گوش دادن به نوعی از موسیقی که افراد به آن احساس خوبی داشتند، تا 9 درصد افزایش داشته است. از آن جایی که موسیقی می تواند مقدار دوپامین را افزایش دهد، گوش کردن به موسیقی حتی به افرادی که دچار پارکینسون هستند هم در مهارت های حرکتی، کمک کرده است.

تا کنون در تمام تحقیقاتی که در این زمینه روی موسیقی اجرا شده است، از آهنگ های بی کلام استفاده شده که با سازهای مختلف نواخته شده اند تا مطمئن شوند این افزایش دوپامین به دلیل ریتم ملودی آهنگ است نه شعر آن. اما تحقیقات بیشتری احتیاج است تا بدانیم که آهنگ های باکلام هم همین تاثیر یا تاثیر بیشتری در افزایش دوپامین دارد.

8. مدیتیشن کنید

مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن فکر، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بی فایده یا معنی دادن به آن هاست. مدیتیشن را می توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن انجام داد. تمرین کردن به صورت مداوم، می تواند سلامت فکری و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد. تحقیقات نو هم به این نکته پی برده اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز می شود. در یکی از تحقیقات، 8 نفر از معلمان شرکت کننده بعد از یک ساعت مدیتیشن 64 درصد افزایش تولید دوپامین در مقایسه با معلمانی که فقط استراحت کردند داشتند.

9. از نور خورشید استفاده کنید

سندروم اختلالات تغییر فصل، شرایطی روحی است که افراد در فصل زمستان به دلیل تغییرات آب و هوا دچار آن می شوند و نتیجه آن بروز غم و افسردگی در افرادی است که به مقدار کافی از نور خورشید بهره مند نمی شوند. محققان به این نکته پی بردند که کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید منجر به کاهش تعداد پیام رسان های عصبی که حال شما را خوب می کنند، خواهد شد و نور خورشید می تواند تعداد آن ها را افزایش دهد. در یکی از تحقیقات 68 فرد بالغ که طی مدت 30 روز به مقدار کافی نور خورشید دریافت کردند، بیشترین مقدار دوپامین را در ناحیه پاداش و همچنین ناحیه حرکتی مغز داشتند.

درحالی که نور خورشید می تواند مقدار دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی را هم رعایت کنیم. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از حد توصیه شده می تواند برای پوست بسیار خطرناک و حتی اعتیاد آور باشد.

در یکی از تحقیقات افرادی که برای برنزه شدن از دستگاه های برنزه کننده استفاده می کردند و حدودا 2 بار در هفته به مدت یک ساعت روی تخت سولاریوم قرار می گرفتند، به دلیل افزایش دوپامین در هر نوبت، به برنزه کردن عادت کردند و میل زیادی به تکرار مداوم این کار داشتند.

10. مکمل رژیمی استفاده کنید

برای تولید دوپامین بدن شما به مقدار زیاد ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 می شود. اگر بدن شما از کمبود این مواد مغذی رنج ببرد، در تولید این ماده مهم با مشکل روبرو می شود. اما شما می توانید با استفاده از مکمل های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل های غذایی مانند مهمیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز.