طرز تهیه برگر عدس و ارده، سرشار از پروتئین گیاهی - راه ساری

برگر عدس و ارده

برگر عدس و ارده فاقد گوشت و تخم مرغ بوده و در نتیجه افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می نمایند، می توانند از این همبرگر گیاهی به عنوان جایگزینی برای همبرگرهای معمول استفاده نمایند. بافت و طعم این برگر تا حد زیادی شبیه به گوشت است و به علت ترکیبات مقوی موجود در آن هم برای گیاهخواران و هم برای گوشتخواران مفید است.

مواد لازم:

• روغن زیتون: 3 قاشق غذاخوری
• پیاز: 1/2 پیمانه (خردشده)
• نمک: 1/2 قاشق چای خوری
• عدس: 1 1/2 پیمانه (پخته)
• کرم کنجد/ارده: 1/4 پیمانه
• پودر زیره: 1/2 قاشق چای خوری
• هویج: 1/2 پیمانه (تازه رنده شده)
• گشنیز تازه: 1/4 پیمانه (خرد شده)
• خرده نان: 1/4 پیمانه
• کلم قرمز: 1 پیمانه (خرد شده)
• سرکه بالزامیک یا معمولی: 1 قاشق غذاخوری
• نان همبرگر: برای سرو

طرز تهیه:

1. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت میانه گرم کنید. پیاز و 1/2 قاشق چای خوری نمک را اضافه کنید و بپزید تا زمانی که پیاز نرم گردد، اما نباید قهوه ای گردد. تابه را کنار بگذارید تا خنک گردد.
2. مخلوط پیاز پخته شده، عدس، 3 قاشق غذاخوری ارده و زیره را در دستگاه غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا حدی که مواد درشت خرد شوند.
3. هویج، گشنیز و خرده نان را به غذاساز اضافه کنید و با سایر مواد مخلوط کنید. اگر ترکیب بافت خیلی خشک داشت، ارده بیشتری اضافه کنید. اما اگر ترکیب مواد منسجم نبود، میزانی نان خشک شده را افزایش دهید. مواد را در یک کاسه بزرگ قرار دهید. در صورت احتیاج نمک / فلفل / زیره بیشتری اضافه کنید.
4. مخلوط را به 4 قسمت تقسیم کنید. سپس به شکل برگر درآورید.
5. کلم، به جای مانده ارده، سرکه و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک کاسه بریزید تا کاملا ترکیب شوند. کلم های مزه دار شده را کنار بگذارید.
6. به جامانده روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید. برگرها را اضافه کنید و هر طرف را به مدت 4 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی و ترد شوند، بپزید.
7. در نهایت، همبرگرها را داخل نان قرار داده و همراه با کلم مزه دار شده سرو کنید.

حقایق تغذیه ای ارده

اطلاعات تغذیه ای زیر به وسیله وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) برای یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده ارائه شده است.

• کالری: 89
• چربی: 8 گرم
• سدیم: 17 میلی گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 1.4 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 2.6 گرم

کربوهیدرات

دانه کنجد (که برای تهیه ارده استفاده می گردد) یک ماده غذایی با فیبر بالا است. هر قاشق غذاخوری دانه خشک و کامل کنجد، فقط بیش از 1 گرم فیبر تأمین می نماید. هنگام مصرف یک قاشق غذاخوری ارده، از حدود 1.5 گرم فیبر بهره مند خواهید شد. این میزان 6٪ از میزان توصیه شده فیبر روزانه افراد بزرگسال را تامین می نماید. کربوهیدرات به جامانده موجود در ارده نشاسته است. نشاسته منبع خوبی برای تامین انرژی مورد احتیاج بدن است. در حالت عادی ارده قند ندارد، مگر اینکه در طول فرایند فراوری به آن اضافه گردد.

چربی

در یک قاشق غذاخوری ارده حدود 8 گرم چربی وجود دارد که از سه نوع مختلف تشکیل شده است:

• چربی غیر اشباع با چند پیوند دوگانه (3.5 گرم): بیشتر چربی موجود در ارده چربی غیر اشباع است که به عنوان یک چربی خوب شناخته می گردد. انواع مختلفی از اسیدهای چرب چربی غیر اشباع با چند پیوند دوگانه (PUFA) وجود دارد و ارده حاوی دو مورد از آن هاست: اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6.
• چربی های غیر اشباع با یک پیوند دو گانه (3.04 گرم): در غذاهای گیاهی یافت می شوند و در واقع چربی های خوبی هستند که به رشد و نگهداری سلول های سالم، تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت بینایی سالم یاری می نمایند.
• چربی اشباع شده (1.1 گرم): میزان کمی چربی اشباع شده در ارده وجود دارد. چربی های اشباع سطح کلسترول بد (LDL) شما را افزایش می دهد، بنابراین متخصصان بهداشت معمولا توصیه می نمایند این نوع چربی ها را محدود کنید.

پروتئین

اگر فقط 1 قاشق غذاخوری ارده مصرف کنید، تقریبا 3 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. بنابراین، ارده منبع خوبی برای دریافت پروتئین گیاهی است. بعلاوه، ارده حاوی تیامین است. تیامین یک ویتامین B محلول در آب است که بدن برای متابولیسم اسیدهای آمینه کربوهیدرات شاخه دار به آن احتیاج دارد. بعلاوه، تیامین برای عملکرد عصبی حیاتی است. از دیگر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در ارده می توان به آن فسفر، فولات، منگنز، مس و نیاسین اشاره نمود.

فواید

به لطف فیبر، ریز مغذی ها، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها، ارده و سایر محصولات کنجد (مانند روغن کنجد) جزو خوراکی های سالم و مغذی محسوب می گردد.

ارتقا سلامت دستگاه گوارش

میزانی از کربوهیدرات موجود در ارده فیبر است. فیبر نه تنها از سلامت کلی هضم غذا پشتیبانی می نماید، بلکه به تنظیم کلسترول خون و افزایش احساس سیری بعد از غذا خوردن، که می تواند در کاهش پرخوری موثر باشد، یاری کند.

کاهش کلسترول

همراه با فیبر، چربی غیر اشباع با چند پیوند دوگانه در دانه کنجد می تواند به کاهش کلسترول LDL که گاهی کلسترول بد نامیده می گردد، یاری نموده، در نتیجه منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی می گردد.

بهبود سلامت قلب

همراه با کاهش کلسترول، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه کنجد ممکن است خطر ضربان قلب نامنظم را کاهش داده، سرعت ایجاد پلاک در عروق شما را کاهش می دهد و حتی ممکن است به کاهش فشار خون یاری کند. اسیدهای چرب امگا 6 موجود در دانه کنجد نیز می توانند به کاهش فشار خون یاری نمایند.

مبارزه با استرس اکسیداتیو

آنالیز چندین مطالعه درباره فرآورده های کنجد در افراد مبتلا به فشار خون و کلسترول بالا و دیابت نوع 2، افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن و کاهش استرس اکسیداتیو (آسیب ناشی از رادیکال های آزاد) را نشان داد.

کاهش التهاب

اگرچه التهاب حاد بخش مهمی از پاسخ ایمنی بدن شما است، اما اعتقاد بر این است که التهاب مزمن به بروز بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خود ایمنی یاری می نماید. بعضی تحقیقات نشان می دهد که دانه کنجد می تواند از التهاب جلوگیری کند. در یک مطالعه، مصرف روزانه 40 گرم دانه کنجد به مدت 2 ماه به طور موثر باعث کاهش سطح مالون دی آلدهید (MDA) شد، ترکیبی که برای میزان گیری التهاب در افراد مبتلا به آرتروز استفاده می گردد.

حساسیت

آلرژی به کنجد تقریبا 1/0 درصد از جمعیت آمریکای شمالی را تحت تأثیر قرار می دهد، اما قرار گرفتن در معرض کنجد یکی از دلایل عمده آنافیلاکسی (شدیدترین واکنش آلرژیک) است. افرادی که به این ماده غذایی حساسیت دارند، باید از ادامه مصرف آن خودداری نمایند. علائم آلرژی کنجد می تواند از خفیف تا شدید متفاوت باشد و می تواند شامل تنفس سخت، خارش اطراف دهان و سایر علائم، تا آنافیلاکسی باشد.