5 تکنیک ذهن آگاهی برای رهایی از استرس و کنترل دایمی ذهن - راه ساری

هرچقدر کوشش کنید که همه چیز در زندگی برنامه ریزی شده، قابل پیش بینی، حتمی و حساب شده باشد؛ باز هم اتفاقاتی رخ می دهد که خارج از کنترل شما است.

مطمئنا همه ما می توانیم محیط پیرامون خود را تغییر دهیم؛ وقوع بعضی اتفاقات را کاهش دهیم و تمام کوشش خود را برای آمادگی روبرو با سناریوهای مختلف و از جمله بدترین رویدادها انجام دهیم ولی نمی توانیم پیش بینی کنیم چه موقعی این اتفاق می افتد.

در نتیجه، کارشناسان و روان شناسان ذهن آگاهی (mindfulness) از این واقعیت عدم قطعیت استفاده نموده تا به مزایای رها کردن مغز و کنترل دایمی ذهن اشاره نمایند. وقتی احتیاج به کنترل بیش از حد دارید؛ باید آماده دریافت استرس غیرمولد هم باشید. چون شما را در همان شرایط دایمی جنگ و گریز قرار می دهد.

بودن در این شرایط باعث می گردد سیستم عصبی ما خسته شده و همواره ناامید، افکاری پیچیده، گره خورده و فلج نماینده داشته باشیم.

اهمیت رها کردن کنترل

وقتی در شرایط جنگ و گریز هستیم؛ ذهن ما خسته شده و دوست دارد هرچه زودتر یفین حاصل کند. بنابراین، یکی از این سه روش زیر را در پیش می گیریم: سریعا تصمیم می گیریم بدون اینکه عواقب آن را بسنجیم، فلج می شویم و قادر به تصمیم گیری نیستیم یا با فرضیه ها و حدس های سریع می خواهیم کمبود دانش یا قدرت خود را جبران کنیم.

هیچ یک از روش های بالا به ما احساس امنیت و اطمینان بیشتری نمی دهند بلکه غالبا موجب فشار بیشتری می شوند.

هلن ونگ، روانشناس بالینی و علوم اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا سان فرانسیسکو می گوید بهتر است به جای اصرار یا چسبیدن به نتیجه، بیشتر روی اقداماتی که باید انجام دهیم تمرکز کنیم.

این روان شناس می گوید وقتی شما اقدام به دلسوزی، یاری به دیگران، طراحی، خلاقیت و نظایر این ها می کنید؛ شاید شرایط را تغییر دهد یا اتفاقی که قرار است بیفتد را تغییر دهد ولی اطمینان نمی دهد یک نتیجه ثابت و تعیین به دست آید.

این روان شناس و دیگر کارشناسان ذهن آگاهی اصرار زیادی به تمرین ها و تکنیک های این علم برای رها کردن ذهن از کنترل دایمی دارند.

دیپاک چوپرا، نویسنده و پزشک معروف امریکایی هندی الاصل که به طب روحانی به جای تجویز داروها اعتقاد دارد و کتاب Metahuman: Unleashing Your Infinite Potential از نوشته های او است؛ نیز اعتقاد دارد رهاسازی ذهن درمان جایگزینی برای پزشکی امروزی است.

حالا، بیایید 5 تکنیک ذهن آگاهی برای رهاسازی کنترل ذهنی را مرور کنیم:

1- شناسایی حساسیت ها و محرک های خود

اولین قدم برای رهاسازی کنترل ذهنی این است که بفهمید چه چیزهایی شما را تحریک نموده تا همه چیز را کنترل کنید؟

واکنش آزاردهنده همکاران شما در گذشته باعث شده این قدر روی کارتان حساس باشید؟ موفقیت دوست شما در زندگی شخصی باعث شده زندگی شما زیر سوال برود و شما کوشش کنید در آینده زودتر به صندلی او برسید؟ آیا بعضی حساسیت های همسر یا خانواده همسر به رفتارتان یا صحبت تان باعث شده این قدر نکته سنج باشید و به خودتان فشار بیاورید؟

وقتی محرک ها و حساسیت های خود را شناسایی کردید؛ حالا می توانید روش هایی طراحی کنید تا ذهن شما آن ها را دور زده یا فراموش کند. در هنگامی که تحت تاثیر این محرک ها قرار گرفتید؛ یک نفس عمیق بکشید و به خود یادآوری کنید احتیاجی به این همه فشار، استرس و کنترل امور نیست!

2- احساسات منفی را دورریزی ذهنی کنید

بعضی اوقات احتیاج به کنترل امور نشات گرفته از احساسات ناخوش آیند است. تنظیم احساسات سخت است؛ پس رو به کنترل دایمی می آورید تا دوباره گرفتار احساسات منفی و بد نشوید.

اما احساسات پردازش نشده و سرکوب شده هیچ گاه به شما اجازه نمی دهند آرامش داشته باشید. در حقیقت، این احساسات منفی شما را بیشتر به سوی استرس، اضطراب، طغیان غیرمنطقی و فشار روحی زیاد سوق می دهند.

یکی از روش های پردازش احساسات این است که همه آن ها را روی یک کاغذ نوشته و فهرست کنید تا بعد به وسیله روش دورریزی ذهنی (mental dump) از دست شان خلاص شوید. وقتی احساسات منفی خود را نوشته و درباره شان تفکر می کنید؛ بهتر می توانید تکلیف بعضی از آن ها را تعیین نموده و پرونده شان را برای همواره در ذهن خود ببندید.

mental dump روشی است که بسیاری از پزشکان روان شناسی و همین طور پزشکان ورزشی یا پرورش دهنده های روح و ذهن به بیماران خود آموزش می دهند تا افکار منفی و احساسات بد را از خود دور نمایند.

3- فاصله ایجاد کنید

اگر خوب به بعضی محرک های خود دقت کنیم؛ متوجه خواهیم شد از سوی دیگران هستند. یعنی افکار، رفتار، تفکر و شاید هیجانات دیگران باعث شده ما حساس شویم و در پی کنترل کامل و افراطی یک مسئله باشیم.

مثلا، شوخی های نابجای دوستی باعث آزار ما می گردد یا اختلاف نظرهای خانوادگی و کاری باعث شدند نسبت به هر چیزی حساس باشیم و بخواهیم همه امور در تسلط و کنترل ما باشد.

یک راه چاره این است که در صورت امکان، از طرف مقابل بخواهیم رفتار و حرکات خود را اصلاح یا متوقف کند ولی همواره این روش شدنی نیست. روان شناسان ذهن آگاهی روش جایگزین را دوری جستن و فاصله ایجاد کردن می دانند.

با دوست خانوادگی که باعث تحریک ذهنی شما شده کمی فاصله بگیرید و برای چند هفته دیداری نداشته باشید. گاهی اوقات احتیاجی به فاصله جسمانی و فیزیکی نیست و شما باید فاصله روانی بگیرید. روی زندگی، رفتار، گفتار و شخصیت افراد دیگر کمتر تمرکز کنید و سعی داشته باشید کلا از ذهن تان بیرون شان کنید.

اصلا به دنبال جزئیات کارهایی که کردند؛ نروید و سعی کنید هر محرکی که شما را متوجه آن ها می نماید را از بین ببرید.

4- به آینده موکول کنید

اگر چیزی شما را نگران می نماید و همین نگرانی باعث شده کنترل آن را به دست بگیرید؛ شاید بهترین راه مقابله، موکول کردن این نگرانی به آینده باشد.

تصمیم بگیرید زمانی در آینده به این نگرانی غیرمنطقی رسیدگی کنید. مثلا، نگران هستید ارزش پول سرمایه گذاری شما در بانک کاهش پیدا کند. احتیاجی نیست هر روز این نگرانی را با خود داشته باشید؛ بلکه برنامه ریزی کنید ماه آینده با دوستان خود مشورت کنید یا اینکه به دنبال سرمایه گذاری پرسودتر دیگری بروید.

اختصاص زمان به نگرانی ها باعث می گردد کمتر استرس داشته و از ارزش نگرانی به تدریج کاسته گردد تا دیگر احتیاجی به تمرکز روی آن نداشته باشید. ذهن انسان عادت دارد سریعا چیزهای دیگری را جایگزین نگرانی موکول شده به آینده کند.

5- یاد بگیرید عدم قطعیت جزئی از زندگی است

همه ما از ناشناخته ها، بلاتکلیفی ها، عدم قطعیت ها و روشن نبودن آینده نگران و هراسان هستیم. بعضی از کنترل ها و واکنش های ما دقیقا از این نکرانی نشات گرفتند. دایما از خودمان یا دیگران می پرسیم: چه می گردد؟ یا چه کار کنیم؟.

روان شناسان ذهن خوانی می گویند باید عدم قطعیت ها در زندگی آینده خود را آنالیز کنید و در دو گروه مفید و مضر قرار دهید. بعد، ذهن خود را بیشتر متمرکز به نگرانی های آینده مفید کنید و سراغ راه چاره ها، روش های استراتژیک و برنامه ریزی هایی برای آینده بروید.

نگرانی های مضر درباره آینده یا اتفاقاتی که نیفتاده است را باید جزئی از زندگی بپذیرید و به خود بقبولانید که روشی برای کنترل آن وجود ندارد.

مثلا، اگر دایما در این فکر هستید اگر سارق به خانه شما بیاید؛ چه اتفاقی می افتد؟ باید بپذیرید هر چقدر اقدامات پیش گیرانه انجام دهید باز هم احتمال سرقت از خانه شما وجود دارد. باید سیستم امنیتی، سارقگیر، دوربین و … نصب کنید ولی باز هم احتمال بدهید یک سارق از همه این ها گذر نموده و شما هیچ کاری از دست تان برنمی آید.

نباید فراموش کنید هرچقدر نگرانی های خود را کاهش دهید؛ کنترل آن ها بهتر و راحت تر است. باید نگرانی های خود را دسته بندی نموده و پذیرفت بعضی از آن ها بی جا هستند؛ بعضی مربوط به آینده است و نباید الان درباره شان فکر کرد و بعضی هم دارای راه چاره هستند.

منبع

مجله زیتوا: مجله زیتوا | مجله خبری ایران و جهان پیرامون