8 منبع طبیعی پری بیوتیک ها برای تقویت سلامت روده - راه ساری

این جایی است که پری بیوتیک ها، نوعی فیبر، وارد بازی می شوند. در شرایطی که بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر منبع خوبی برای پری بیوتیک ها هستند، بعضی نسبت به دیگران گزینه های بهتری محسوب می شوند.

پری بیوتیک ها چه هستند؟

شاید با غذا های پروبیوتیک و فواید سلامت آن ها برای روده آشنا باشید، اما پری بیوتیک ها نیز به همان اندازه اهمیت دارند. در شرایطی که غذا های پروبیوتیک، مانند ماست یا کلم ترش، باکتری های زنده و دوستدار روده را ارائه می نمایند، غذا های پری بیوتیک در واقع باکتری های روده را تغذیه می نمایند.

بدن انسان در واقع توانایی گوارش پری بیوتیک ها را ندارد، از این رو، باکتری های موجود در دستگاه گوارش آن ها را تخمیر می نمایند. این به رشد باکتری های خوب روده یاری می نماید که می تواند به گوارش سالم و مبارزه با التهاب یاری کند.

پری بیوتیک ها به تغذیه پروبیوتیک ها یاری می نمایند، از این رو، تکثیر آن ها می تواند به شکل گیری یک میکروبیوم قوی تر یاری کند. یک میکروبیوم سالم نه تنها می تواند گوارش و جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد، بلکه سیستم ایمنی را تقویت نموده و حتی خلق و خوی انسان را بهبود می بخشد.

زمانی که پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها همراه با هم مصرف می شوند، این شرایط سینبیوتیکس نامیده می گردد، زیرا در کنار هم عملکرد بهتر و قوی تری را ارائه می نمایند.

مانند پروبیوتیک ها، شما می توانید پری بیوتیک ها را در قالب مکمل مصرف کنید، اما بعضی غذا های سرشار از فیبر نیز وجود دارند که منابع طبیعی برای پری بیوتیک ها هستند. برای تقویت سلامت روده، پری بیوتیک ها باید به طور منظم در رژیم غذایی روزانه شما حضور داشته باشند. هرچه پری بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز جذب بدن خواهند شد.

موز

موز به واسطه محتوای پتاسیم خود شناخته شده است، اما این میوه غذای خوبی برای باکتری های روده نیز محسوب می گردد. موز حاوی فروکتولیگوساکارید ها (FOS)، مولکول های فروکتوز که بدن نمی تواند آن ها را تجزیه کند، اما توسط باکتری های روده متابولیز می شوند. فروکتولیگوساکارید ها که به عنوان فیبر غذایی دسته بندی می شوند نه تنها رشد میکروارگانیزم های روده را تقویت می نمایند، بلکه می توانند به گوارش سالم در بدن نیز یاری نمایند.

سیب زمینی ترشی

سیب زمینی ترشی یا کنگر فرنگی اورشلیم (Jerusalem Artichoke) نوعی سبزی ریشه ای با رنگ بژ و ظاهری متفاوت نسبت به کنگر فرنگی معمولی است.

سیب زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری بیوتیک، خود بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که به عنوان یک فروکتان نیز شناخته می گردد. اینولین نه تنها به افزایش باکتری های سالم روده یاری می نماید، بلکه می تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز یاری کند.

ریشه کاسنی

ریشه کاسنی سرشار از اینولین است و یک ماده پر استفاده در فراوری محصولات غذایی محسوب می گردد که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربی یا قند موجود در آن ها یاری می نماید. در شرایطی که ممکن است خود ریشه کاسنی را مصرف ننموده باشید، این محصول برای افزایش محتوای فیبر اغلب به غذا های فرآوری شده مانند کلوچه ها اضافه می گردد.

اینولین می تواند به تقویت گوارش سالم یاری کند و همچنین مطالعه ای در سال 2017 که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد این ترکیب توسط افراد دارای معده حساس که به طور منظم از پریشانی گوارشی رنج می برند به خوبی تحمل می گردد.

خانواده آلیوم: تره فرنگی، سیر و پیاز

محصولاتی مانند پیاز، سیر و تره فرنگی که عضو خانواده سبزیجات آلیوم هستند سرشار از فروکتوالیگوساکارید ها هستند. اگرچه تره فرنگی ممکن است به اندازه سیر یا پیاز در فهرست خرید شما قرار نداشته باشد، اما افزودن آن به رژیم غذایی می تواند فواید سلامت مختلفی را به همراه داشته باشد.

غلات کامل

غلات کامل یا سبوس دار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل منابع خوبی برای پری بیوتیک ها غیر سبزیجات هستند. این محصولات پر استفاده به واسطه کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری های متابولیک مانند چاقی و دیابت شناخته شده هستند. آن ها حاوی ترکیبات بتا-گلوکان هستند. بتا-گلوکان ها در محصولات دیگری مانند مخمر، قارچ ها و جلبک دریایی نیز وجود دارند.

غلات کامل نه تنها فواید گوارشی ارائه می نمایند، بلکه حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان ها نیز هستند که بعضی از آن ها ممکن است در میوه ها و سبزیجات وجود نداشته باشند.

عسل

ممکن است درباره عسل به عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید، اما این ماده غذایی حاوی حدود 25 اُلیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه ای که در در سال 2013 در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکارید ها نشان داده اند که رشد سویه های پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می دهند.

برگ قاصدک

برگ های قاصدک یکی از منابع غذایی خوب برای پری بیوتیک ها محسوب می گردد. همچنین، آن ها منبع گیاهی خوبی برای ویتامین A، کلسیم، ویتامین K و آهن هستند.

برگ خام قاصدک را می توانید به سالاد ها اضافه کنید، اما از آنجایی که طعم آن اندکی تلخ است، افراد بسیاری ترجیح می دهند برگ های قاصدک را با سبزی های برگدار شیرین تر و ملایم تر ترکیب نمایند.

مارچوبه

با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود 4 گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پری بیوتیک ها باشد.

مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکارید ها است که هر دو می توانند به رشد باکتری های سالم روده یاری نمایند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های C و E است.

منبع: liveh3

آسیا رو: سفر به آسیا، جنوب شرقی آسیا، آسای مرکزی و خاورمیانه